Fehérjék a sportban: melyik adag a megfelelő?

Christiane Fux Hamburgban újságírást és pszichológiát tanult. A tapasztalt orvosi szerkesztő 2001 óta ír magazincikkeket, híreket és tényszövegeket minden elképzelhető egészségügyi témáról. Christiane Fux anál végzett munkája mellett prózában is tevékenykedik. Első bűnügyi regénye 2012 -ben jelent meg, és saját bűnügyi darabjait is írja, tervezi és publikálja.

Christiane Fux további bejegyzései A összes tartalmát orvosi újságírók ellenőrzik.

A fehérje az izmok legfontosabb építőköve. Sok sportoló ezért a fehérjetartalmú italokra támaszkodik, hogy erősebbek és fittebbek legyenek. De vajon ez a legjobb stratégia? Mennyi fehérje hasznos, és melyek a legértékesebbek? Ezekre a kérdésekre választ kap a Német Táplálkozási Társaság (DGE) Sporttáplálkozási Munkacsoportjának jelenlegi állásfoglalása.

Alapszabály: 0,8 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként

Azokra az emberekre, akik nem vesznek részt a versenysportban, továbbra is érvényes az az alapszabály, hogy napi 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Egy 70 kilogramm súlyú személy számára ez 56 gramm fehérje lenne. És nem csak húsban vannak. Például 100 gramm zabpehely 12 gramm fehérjét és 100 gramm joghurt 10 grammot biztosít.

Az idősebb embereknek valamivel több fehérjére van szükségük: számukra az ajánlások egy gramm testtömeg-kilogrammonként, mert fontos az életkorral összefüggő izomvesztés ellensúlyozása.

Több fehérje, nagyobb edzési hatás

A sportolók extra fehérjét használhatnak. Sok, ha nem minden tanulmány azt jelzi, hogy a megnövekedett fehérjebevitel elősegítheti a strukturális és anyagcsere -alkalmazkodást az edzések során. Az edzés intenzitásától függően napi 1,2-2 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként értelmes módon támogathatja az edzést. De ez csak azokra vonatkozik, akik heti öt vagy több órát edzenek.

Úgy tűnik, hogy a fehérjeigény különösen magas a kezdők és azok számára, akik növelik az edzésmennyiséget. Csak az extrém sportolóknak kell még több fehérje. Különleges esetükben a fehérjeigény akár 3 grammra is emelkedhet testtömeg -kilogrammonként.

Fehérje két órával az edzés után

Azt, hogy mikor a legjobb a fehérjékkel táplálni az izmait, nem sikerült egyértelműen tisztázni. A vizsgálatok azt sugallják, hogy az edzés utáni két órás ablak különösen hatékony lehet.

A célzott fehérjebevitel nemcsak az izomnövekedést támogathatja, hanem javíthatja az apró izomkárosodások helyreállítását, amelyek az edzés utáni fázisban jelentkeznek.

Fehérjében gazdag ételek fehérjeitalok helyett

A szerzők hangsúlyozzák, hogy az étrendi fehérjebevitel előnyösebb, mint a fehérjetartalmú italok és más fehérje -kiegészítők. A napi fehérjeadagot három vagy négy adagra kell osztani a nap folyamán.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Még mindig nincs egyértelmű válasz arra, hogy mely fehérjeforrások a legjobbak. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy különböző fehérjeforrásokat kombináljanak a menüben. Mivel a különböző források különböző fehérje építőköveket (aminosavakat) biztosítanak. Ezért változatos és kiegyensúlyozott étrend javasolt.

Gyakran hallani, hogy az állati fehérje szállítók, mint a hús, felülmúlják a növényi forrásokat, például a hüvelyeseket. A kutatók azonban nem találtak erre bizonyítékot. Igaz, hogy a növényi fehérjeforrások kevesebb úgynevezett nélkülözhetetlen aminosavat szolgáltatnak, mint az állati eredetűek. Cserébe több rostot, vitamint és szénhidrátot, valamint kevesebb zsírt kínálnak - pozitív hatással az egészségre.

Kilenc esszenciális aminosav

Mivel a szervezet nem tudja előállítani ezeket az építőelemeket, amelyeket korábban esszenciális aminosavaknak is neveztek. Ezek megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban, a csirketojásban és a tejtermékekben, de a rizsben, a teljes kiőrlésű termékekben és a hüvelyesekben (beleértve a szóját is).

Az esszenciális aminosavak a következők:

• Lizin (Lys)

• Triptofán (Trp)

• Leucin (Leu)

• Valine (Val)

• hisztidin (His)

• Izoleucin (Ile)

• Treonin (Thr)

• fenilalanin (Phe)

• metionin (Met)

Jobb fehérjével fogyni?

Egyes sportolók nemcsak fittebbek akarnak lenni, hanem karcsúbbak is. Ebből a szempontból előnyösek lehetnek azok, akik fehérjékben gazdag étrendre támaszkodnak fogyásuk során. Azonban a napi 1,6 gramm fehérje testsúlykilogrammonként nem jelent további előnyöket.

A sok fehérje károsítja a vesét?

Amikor a fehérje metabolizálódik, a vesének működnie kell. Ezért azoknak, akik sok fehérjét fogyasztanak, sokat kell inniuk.

A legújabb tanulmányok szerint nem bizonyított, hogy az egészséges veséknek ártana a magasabb fehérjefogyasztás. Ha a vesék már sérültek, például cukorbetegség miatt, a magas fehérjebevitel túl stresszes lehet. Ezért a magas fehérjefogyasztás nem történhet orvosi ellenőrzés nélkül.

Címkék:  drogok nők egészsége feszültség