Mindfulness gyakorlatok

A összes tartalmát orvosi újságírók ellenőrzik.

Az éberségi gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek során az ember tudatos tapasztalatokat képez. Segíteniük kell a stressz csökkentésében. Mivel általában nincs szüksége segédeszközökre, könnyen integrálhatók a mindennapi életbe. Itt konkrét utasításokat talál a mindfulness gyakorlatokhoz, és megtudhatja, kinek hasznos a mindfulness tréning.

Mik azok az éberségi gyakorlatok?

Az éberség gyakorlatok különböző technikák, amelyek edzik az önismeretet és csökkentik a stresszt. A cél egy nyitottabb attitűd kialakítása és az „itt és most” tudatosabb megtapasztalása. A tudatosság ebben az összefüggésben azt jelenti, hogy hajlandó elfogadni azt, ami van, anélkül, hogy értékelné vagy elkerülné az érzéseket és gondolatokat. Az éberségi gyakorlatok nagyon fontosak a buddhizmusban, például mindfulness meditáció formájában.

Sokan nehezen tudnak koncentrálni az éberségi gyakorlatok elvégzésére az elején - először meg kell tanulniuk a tudatosság elvét.

A mindfulness tréningnek különböző változatai vannak. A gyakorlatokat önállóan is elvégezheti. Csoportokban egy tréner általában átveszi az irányítást, és végigvezeti a résztvevőket a gyakorlaton.

Mikor végez mindfulness gyakorlatokat?

A mindfulness terápia támogató intézkedésként használható különböző mentális betegségek esetén. Néhány terapeuta figyelmességi gyakorlatokat ajánl depresszió, depressziós epizódok, szorongásos zavarok, kiégés és függőségek kezelésére. Egyes pszichoterápiás eljárások a tudatosság gyakorlatait is integrálják, különösen a borderline zavarban (érzelmileg instabil személyiségzavar) szenvedő betegek terápiájában.

A mentális betegségekre irányuló figyelemfelkeltő gyakorlatok nem helyettesíthetik az orvosi vagy pszichoterápiás terápiát. Ez csak támasz.

A tudatosságon alapuló stresszcsökkentés azoknak az egészséges embereknek is megfelelő, akik sok stresszt tapasztalnak a mindennapi életben, és szeretnének egy kicsit csökkenteni. Elvileg bárki kipróbálhatja, hogyan lehet megbirkózni a stresszel az éberség révén - de fontos, hogy nyitott legyen a módszerre, és komolyan vegye a gyakorlatokat.

Mit csinálsz a mindfulness gyakorlatokkal?

Az éberség gyakorlásának számos módja van. Az alábbiakban néhány kiválasztott gyakorlatra vonatkozó utasításokat talál.

Csendesen ülve

A nyugodt ülés egyszerű figyelemfelkeltő gyakorlat légzési meditációval, amely nem igényel semmilyen segédeszközt. Keressen erre egy csendes helyet, és tartson egyenes testtartást - akár a padlón lévő párnán, akár egy széken, akár a kanapén, ez rajtad múlik. Tartsa nyitva a szemét, és nézzen előre.

Most próbáljon tisztában lenni a légzésével, például számolja meg a belégzést és a kilégzést, vagy mentálisan kíséri a lélegzeteit „be” és „ki” jelzéssel. Ne értékelje a felmerülő gondolatokat - hagyja, hogy elmúljanak, majd térjen vissza a tudatos légzési meditációhoz.

Végezze el a gyakorlatot legalább nyolc percig. A tapasztalt emberek gyakorolhatják a csendes ülést is.

Séta meditáció

A sétáló meditáció a zen buddhizmusból származik, és Kinhin néven is ismert. Gyakran ülés meditáció után végzik, és célja az ízületek újbóli lazítása. Ügyeljen arra, hogy megőrizze az előző gyakorlatban elért tudatosságot. Tudatosítsd magadban a gyalogló mozgást, érezd, ahogy a lábad leér és legurul.

A gyaloglási ütem egyéni, de általában gyors gyaloglással kezdi, amit néhány kör után lelassítanak. Kezeit nyugodtan teheti a testére vagy a hátára a mellkas alá, kissé döntött fejjel.

Tárgyak észlelése és leírása

Ezek mindfulness gyakorlatok csoportoknak. Ülve és állva is végezhetők.

A vezető először különböző egyszerű tárgyakat osztogat, például köveket, diót vagy tollakat. Ezután minden csoporttagnak elméjében le kell írnia tárgyát. Hagyjon elegendő időt magának, és említse meg az apró dolgokat vagy a kapott tárgyon természetesnek vett dolgokat. Most már tudatosan is érzékelheti a tárgyat, például vakon megérintve, tisztában azzal, hogyan érzi magát a bőrön, vagy szagolja.

Mentális fotózás

Ez az éberségi gyakorlat különösen jól elvégezhető a mindennapi életben, mert nem igényel semmilyen segédeszközt, és csak néhány percet vesz igénybe. Ehhez csukja be a szemét, és lassan mozogjon belül a szobában vagy a tájon. Ha most egy pillanatra kinyitod a szemed, képzeld el, hogy a szemeddel fényképezed a pillanatot.

A képzeletbeli pillanatfelvételekre fókuszálva ez a gyakorlat alkalmas arra is, hogy áttörjön a megterhelő gondolati körökön és a töprengésen. A tudatosságon alapuló kognitív terápia tehát ezt a gyakorlatot használja ki, például a borderline betegek kezelésében.

Belső dokumentáció és a tapasztaltak értékelése

Ebben az nagyon egyszerű gyakorlatban mentális lépést kell tennie az éppen tapasztalt helyzetben, és elemeznie kell a reakcióit a tapasztaltakra: Figyelje meg, mit érez vagy gondol az adott pillanatban, hogyan értékeli, hogy mely szempontokat és mit vált ki. benned.

További információ: Bodyscan

A testvizsgálatot a testtudatosság javítására használják. Segítségével a test és a lélek közötti jobb kapcsolat tanulható és erősíthető. A Bodyscan működéséről és használatáról a Bodyscan című cikkben olvashat.

Milyen kockázatokkal jár az éberségi gyakorlatok?

Az éberségi gyakorlatok nem orvosi beavatkozás. Maguk a gyakorlatok teljesen kockázatmentesek. Az elmebeteg betegek azonban néha túlterheltek lehetnek a megvalósítással, így a terapeuta útmutatása legalábbis az elején értelmes számukra.

Mit kell figyelembe vennem a mindfulness gyakorlatok után?

A tudatosság gyakorlatok, ha rendszeresen és komolyan gyakorolják őket, segíthetnek a pihenésben és a stressz csökkentésében. Próbálja megtartani az edzés során szerzett tudatos tapasztalatokat a lehető legnagyobb hatás elérése érdekében.

Címkék:  alkoholos drogok sport fitness gyógynövényes házi jogorvoslatok