Ételek és ételek

Martina Feichter biológiát tanult innsbrucki választott tárgyú gyógyszertárban, és elmerült a gyógynövények világában is. Innentől nem volt messze más orvosi témák, amelyek a mai napig elragadják. Újságíróként végzett a hamburgi Axel Springer Akadémián, és 2007 óta dolgozik anál - először szerkesztőként, 2012 óta szabadúszó íróként.

További információ a szakértőiről A összes tartalmát orvosi újságírók ellenőrzik.

Egyszerű előkészítés és összetétel, ízletes és változatos - így kell kinéznie a gyermekek táplálkozásának. A dortmundi Gyermekétkeztetési Kutatóintézet szakértői kifejlesztették az optimalizált vegyes élelmiszer (optimiX®) táplálkozási koncepcióját. A következő alapvető szabályokon alapul: sok kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú ital, rengeteg növényi eredetű élelmiszer (gyümölcs, zöldség, gabonafélék, burgonya), állati eredetű élelmiszerek (tej, tejtermékek, hús, kolbász) , tojás, hal) csak mértékkel és alacsony zsírtartalmú és cukortartalmú Élelmiszer (étolaj, édesség, snack).

Az egészséges táplálkozásban nemcsak az elfogyasztott étel típusa és mennyisége játszik szerepet, hanem az étkezések száma is: A gyermekeknek minden nap egy meleg és két hideg főétkezést és két kis rágcsálnivalót kell kapniuk.

Reggeli és vacsora

A legtöbb család hideg reggelt és estét eszik. A magvakból készült müzli teljes kiőrlésű pelyhekből, diófélékből, joghurtból vagy tejből és friss gyümölcsből készült, ideális a gyermekek számára. Teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy alacsony zsírtartalmú kolbásszal vagy kevés vajjal vagy margarinnal, lekvárral, mézzel vagy csokoládékrémmel is felszolgálható a fiataloknak. Gyümölcsdarabokat vagy színes zöldségrudakat is kínálhat. Például sok gyermek nem szereti a sárgarépát; de ha almával együtt lereszeljük, és mazsolával finomítjuk az egészet, akkor a sárgarépát is örömmel fogyaszthatjuk. Ne felejtsen el egy csipet étolajat hozzáadni, mivel ez teszi lehetővé a szervezet számára, hogy belekóstoljon a sárgarépa A -vitamin forrásába.

Ebédelni

A meleg főétkezésnek bőségesnek kell lennie, de nem túl bőségesnek. Nem hiányozhat a szénhidrátforrás, például burgonya, barna rizs vagy teljes kiőrlésű termékek, például tészta formájában. Ezek fontos energiaforrások, és egyéb adalékanyagok nélkül nem "hizlaló ételek", hanem a szénhidrátok mellett növényi fehérjével, ásványi anyagokkal és vitaminokkal látják el a szervezetet. A burgonya a keményítő mellett C -vitaminban és káliumban is gazdag. Köretként a főtt vagy nyers zöldségek ideálisak.

A hüvelyesekből vagy gabonafélékből (például lencsepogácsából) készült ételek szintén nagyon egészségesek. Hetente két -három alkalommal egy kis darab húst, heti egyszer pedig halat kell adnia gyermekének (lásd alább).

Miért a teljes kiőrlésű búza?

A barna rizs (teljes kiőrlésű rizs) és a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek, mint a teljes kiőrlésű tészta, előnyösebbek, mint a fehér rizs és a fehér többlettermékek. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok és telítetlen zsírsavak találhatók a gabona külső rétegeiben. Ezek elvesznek a gabona őrlésénél. A pirítós, fehér kenyér, tészta és zsemle készítéséhez használt kivonatlisztek, például a 405 -ös típus, alig tartalmaznak fontos tápanyagokat.

Snackek az étkezések között

Friss gyümölcsök és nyers zöldségek mártogatással alkalmasak az ételek közötti uzsonnára. Mindkettő értékes ásványi anyagokat és vitaminokat, például C -vitamint tartalmaz. Erősíti az immunrendszert, és kevésbé érzékeny a megfázásra. Sok gyerek szereti a kenyeret vagy a müzlit is tejjel vagy joghurttal, gyümölcspaprikával vagy joghurttal, lehetőleg házilag. Nem árt, ha a kicsik hébe -hóba kapnak néhány süteményt, süteményt vagy egy kis adag édességet.

hús és kolbász

A hús egyszer vagy kétszer fontos a gyermekek táplálkozásában. Nagyon jól használható vasat, valamint B12-vitamint és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz; A sertéshús is magas B1 -vitaminban, a marhahús pedig cinkben gazdag. A B12 -vitamin segíti a vörösvértestek képződését és támogatja az idegrendszer működését, a B1 -vitamin megakadályozza a beriberi (tiaminhiány) betegséget, és segíti a szervezetet a szénhidrátok feldolgozásában. A cink fontos a növekedéshez és fejlődéshez, erősíti az immunrendszert, javítja a sebgyógyulást és az érzékszervek működését.

Bármilyen húsnak soványnak kell lennie. Próbáljon többnyire bio húst is használni. Ily módon megvédi gyermekét a peszticidek, antibiotikumok és egyéb aggodalomra okot adó anyagok túlzott fogyasztásától.

A máj, különösen a sertésmáj, különösen gazdag vasban, de a szennyezés és a rendkívül magas A -vitamin -tartalom miatt legfeljebb kéthetente kell felszolgálni. A máj egyáltalán nem alkalmas csecsemők számára, mivel a kicsik gyorsan túladagolhatnak. Az A -vitamin túlzott adagja hányingert, hányást, hajhullást és látászavarokat okozhat. A terhesség alatti túladagolás, például megfelelő A -vitamin -kiegészítők, a magzatok rendellenességeihez vezethetnek.

Szintén csak időnként vigyen kolbászt az asztalra, és ha igen, akkor alacsony zsírtartalmú fajtákat. Tehát például inkább a sovány sonkát, mint a zsíros szalámit.

zsírok és olajok

A zsír fontos a gyermekek fejlődése szempontjából, de mértékkel: Sok gyermek és felnőtt ma már túl sok zsírt fogyaszt. Mivel a hosszú és túlzott zsírfogyasztás elhízáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, az alacsony zsírtartalmú étrend nagyon fontos. Különös figyelmet fordítson a rejtett zsírokra, például a sült ételekben, kolbászban, süteményekben, egyéb süteményekben vagy tejszínben található zsírokra. Ezek elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek növelik a vér lipidszintjét (például a koleszterinszintet).

Az állati zsírok helyett jobb növényi olajokat használni, például repce-, olíva- vagy napraforgómagolajat (lehetőleg hidegen sajtolt). Nagy mennyiségű telítetlen zsírsav (például linolsav és linolénsav és olajsav) található itt. Ellentétben a telített zsírsavakkal (amelyek a legtöbb állati zsírt alkotják), ezek könnyen emészthetők, csökkentik a vér koleszterinszintjét, és fontosak a sejtek szerkezete és működése szempontjából. A telítetlen zsírsavak részben esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja ezeket előállítani, hanem a táplálékból kell beszerezni.

hal

Mind a gyermekek, mind a felnőttek hetente legalább egyszer egyenek halat. Értékes zsírsavakat (omega-3 zsírsavak) tartalmaz, amelyek többek között fontosak az agy fejlődéséhez. Ezenkívül a halak (különösen a tengeri halak, kevésbé az édesvízi halak) jóddal látják el a szervezetet - hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához vezethet.

Végül is az elkészítésen múlik, hogy mennyire egészséges a halétel. A sok gyermek által kedvelt halujjak már zsíros rántással vannak bevonva, ezért nem szabad sok serpenyőben megsütni. Jobb, ha zsír nélkül készítjük el a sütőben.

zöldség és gyümölcs

A zöldségeket és gyümölcsöket naponta kell fogyasztani. Egészségmegőrző hatásuk jól ismert: sok vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot tartalmaznak. Utóbbiak serkentik az emésztést és segítenek a székrekedés enyhítésében.

Ha lehetséges, használjon bio gyümölcsöket és zöldségeket, és ideális esetben nyersen készítse elő. Ha gyermekének ez egyáltalán nem tetszik, párolhatja vagy főzheti a vitaminokat megőrző módon. A többi főétkezéshez hasonlóan ízesítse a zöldségeket ízlésesen - kevés sóval, de sok gyógynövénnyel.

Ne tévesszen meg, ha azt hiszi, hogy az egyetlen friss zöldség a piacról származik. Gyakran már hosszú utat tett meg, hidegen tárolták, és most azt a benyomást kelti, hogy frissen szüretelték. Ez tévedés. Sokkal frissebbek - de sajnos gyakran drágábbak - a fagyasztott zöldségek: Mivel a betakarítás után azonnal lefagyasztják, sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a néhány napos "piacon friss" zöldségek, vagy akár konzervek is.

Mellesleg: A fagyasztott borsó természetesen olyan élénkzöld; nem színesek. Egészséges színük a friss borsó blansírozásával jön létre, azaz forró vizet öntenek rájuk a romlandó enzimek elpusztítása érdekében. Ezután a borsót azonnal lefagyasztják. A borsókonzervet viszont rendkívül magas hőmérsékleten kezelik, és a szín eközben bomlik. Maradtak a szürkezöld borsók, amelyeket most sokkmelegítettek.

A frissesség és a tápanyagtartalom tekintetében ugyanaz vonatkozik a fagyasztott gyümölcsre, mint a fagyasztott zöldségre. A fagyasztás miatti ízvesztés azonban gyakran olyan nagy, és a gyümölcs eltarthatósága olyan jó, hogy magabiztosan visszaeshet a gyümölcsre a boltban.

A lehető legkevesebb cukros gyümölcsöt. Gyakran egyáltalán nem szükséges édesíteni a gyümölcsdesszertet. Itt is mindent magadnak kell előkészítened, ha lehetséges. Ha nincs ideje például a gyümölcsök hámozására és aprítására egy gyümölcs kvarkhoz, akkor használjon egy üveg házi lekvárt, ha van. Egy finom desszert pillanatok alatt elvarázsolható. A tiszta joghurt is finomítható ilyen módon.

hüvelyesek

Ahhoz, hogy szervezetünk fel tudja építeni saját fehérjét (például izomfehérjét), elegendő mennyiségű bizonyos fehérje építőelemet (aminosavat) kell bevinnie az élelmiszerből. Az ilyen esszenciális (létfontosságú) aminosavak jó beszállítói a hús, húskészítmények, tejtermékek, tojás és hal, valamint a fehérjében gazdag hüvelyesek, például bab, szójabab, borsó és lencse. Számos esszenciális aminosavat biztosítanak elegendő mennyiségben. Azonban nem rendelkeznek elegendő bizonyos aminosavakkal (metionin, cisztin). Ezt kompenzálni lehet, ha a hüvelyeseket olyan szemcsékkel kombináljuk, amelyek bőven tartalmazzák ezt a két fehérje építőelemet.

A hüvelyesek nemcsak fontos fehérjeforrások.Hüvelyeseket, rostot, vitaminokat (különösen B -vitaminokat) és ásványi anyagokat (például kálium, magnézium, vas) is tartalmaznak. A szervezet a növényi vasat a C-vitaminban gazdag ételekkel (gyümölcsök, zöldségek) kombinálva tudja a legjobban használni.

A hüvelyesek szénhidráttartalma csak körülbelül tíz százalék. A zsírtartalom is nagyon alacsony, átlagosan kevesebb, mint egy gramm 100 gramm hüvelyesben. A szójabab kivétel: 100 gramm belőlük körülbelül öt gramm zsírt tartalmaz.

Ha szeretné elkerülni a puffadást hüvelyesek fogyasztása után, itt van néhány tipp:

• A legtöbb gázképző szénhidrát vízben oldódik. Használat előtt tehát jól és sokáig áztassa be a hüvelyeseket. Ezt követően öntse ki ezt a vizet, és forralja fel a hüvelyeseket friss vízben.
• Sok fűszer csökkenti a hüvelyesek puffadását. Ide tartozik a kakukkfű, a bazsalikom, a kömény, az édeskömény, a majoránna, a rozmaring, a koriander, a kömény és az ánizs.

tej és tejtermékek

A tej többek között sok kalciumot tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van az erős csontokhoz. Ha gyermeke egyáltalán nem szereti a tejet, váltson tejtermékekre: a kefir, a joghurt, az író és a sajt is gazdag kalciumban. Az ivótejet, tejtermékeket és sajtot "elrejtheti" más ételekbe is, például pudingokba, szószokba, rakott ételekbe és levesekbe.

Ha gyermeke tehéntej -allergiában szenved, vagy nem tolerálja jól a tejet, akkor a tejet nem szabad pótlás nélkül törölni. Gyermekorvosa tanácsot ad Önnek, hogy mit ajánl ebben az esetben.

Figyelmeztetés: A tej nem alkalmas szomjoltó, és nem ital. Energiatartalma miatt élelmiszernek számít.

italok

Ügyeljen arra, hogy gyermeke eleget igyon - lehetőleg csapvizet, ásványvizet vagy cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteát (esetleg gyümölcs- vagy citromszeletekkel fűszerezve). Szintén alkalmas szomjoltók a malátakávé, zöldséglevek és gyümölcslevek (1 rész 100% -os gyümölcslé 2 rész vízhez).

Nem alkalmasak a magas cukortartalmú italok (limonádé, jeges tea, maláta sör, gyümölcsleves italok stb.), Valamint a koffeint és édesítőszert tartalmazó italok (kóla, zöld vagy fekete teából készült italok, kávé stb.).

Gyermekételek - a jobb alternatíva?

A gyermek ételek divatosak. Ha hiszel a gyártóknak, akkor szó szerint tele vannak egészséggel, "gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok", és "nassolás közben is" felajánlják a "tej extra részét". Az élénk színű csomagolás, gyakran fűszerezve vicces kiegészítőkkel, például matricákkal vagy játékokkal, vonzza a gyerekeket. Emellett aligha tud felnőtt ember ellenállni a reklámok káprázatos megjelenítésének és a kicsik örök nyafogásának.

De ne hagyd magad nyugtalannak. Minél világosabb és agresszívabb a reklám, annál inkább kétséges a valóság. A speciális gyermekételek szintén túlságosan kövérek, túl édesek és (mesterséges) ízekkel és egyéb adalékokkal fűszerezve. Vásárlás előtt gondosan olvassa el az összetevők listáját és a csomagoláson található táplálkozási információkat.

Végül, de nem utolsósorban: a gyerekeknek nincs szükségük különleges ételekre ahhoz, hogy magasak és erősek legyenek.

Címkék:  fogak nők egészsége nem teljesült gyermekvállalási vágy